Schau Dir an was man mit einer Ketogenen Ernährungsweise alles erreichen kann:

• Du bekommst schnelle Energie für Gehirn, Nerven und Muskeln
• kein Leistungsabfall mehr und dadurch langfristige Energie
• Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil denn er ist unabhängig von der Nahrungsaufnahme, ideal für Diabetiker oder um Diabetes vorzubeugen
• Dein Insulinspiegel bleibt ebenfalls stabil, Du wirst es am verbesserten Denken merken
• der gefürchtete oxidative Stress für das Gehirn wird verringert, da bei der Glukoseverbrennung vermehrt freie Radikale freigesetzt werden als bei der Ketogenese
• Erfolge bei der Behandlung von Krankheiten, wie z. B. Alzheimer, Epilepsie,Parkinson, Multiple Sklerose

Kohlenhydratreiche Gemüsesorten während der Ketogenen und
Low Carb Ernährung ganz meiden?

Um zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung in die Ketose zu kommen, kann es gut möglich sein das Du stärkehaltige und glukosehaltige Gemüsesorten ganz meiden musst. 

Während der Ketogenen Ernährung sind nur maximal 20-30 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt (je nach deinen individuellen Bedürfnissen, Aktivitätslevel, Alter, etc.), diese könntest Du mit einer einzigen Portion kohlenhydratreichem Gemüse bereits überschreiten.

Möchtest Du diese Gemüsearten trotzdem essen, vielleicht weil sie Bestandteil von bestimmten Rezepten sind, musst Du unbedingt auf die Größe Deiner Portionen achten. Eine gute Idee ist auch die Rezepte etwas ab zu wandeln, dabei vermehrt mit frischen Kräutern zu würzen und gleichzeitig weniger dieser kohlenhydratreichen Gemüsearten zu verwenden. 

Als kleine Faustregel solltest Du alle Gemüsesorten, welche unter der Erde wachsen meiden. Dies sind meist die stärkehaltigsten Gemüsesorten, verwende statt dessen viel Blattgemüse und Gemüsesorten, die über der Erde wachsen (diese enthalten weniger Kohlenhydrate). 

Von wirklich kalorienarmen Gemüse kannst Du so viel essen wie magst, dies können z. B. sein:

• Blattsalate
• Spinat
• Spargel
• Zucchini
• Pilze
• Bambussprossen
• Radieschen (eine Ausnahme der unter der Erde wachsenden Gemüsesorten)
• Algen
• Stangensellerie
• Blumenkohl
• Tomaten
• Broccoli

Schauen wir uns also als nächstes die Gemüsesorten etwas genauer an, die am meisten Kohlenhydrate enthalten.

Die 8 kohlenhydratreichsten Gemüsesorten, welche Du unbedingt meiden solltest!

1. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen

Diese 4 Hülsenfrüchte habe ich hier mal auf eine Stufe gestellt, denn sie enthalten alle eine Menge Kohlenhydrate. 

• Kidneybohnen: Eine 100 Gramm Portion Kidneybohnen enthalten 20 g Kohlenhydrate (1).
• Schwarze Bohnen: Eine 100 Gramm Portion Schwarze Bohnen enthalten 62,4 g Kohlenhydrate (2).
• Linsen: Eine 100 Gramm Portion Kidneybohnen enthalten 49,3 g Kohlenhydrate (3).
• Kichererbsen: Eine 100 Gramm Portion Kidneybohnen enthalten 21,2 g Kohlenhydrate (4).

Leider sind sie in der vegetarischen und veganen Ernährung ein fester Bestandteil des Speiseplanes, vor allem durch ihren hohen Vitamin B Gehalt sind sie ein sinnvoller Ersatz von Fleisch und Fisch. In der ketogenen Ernährung allerdings haben sie nichts zu suchen. Hier kann man auf andere eiweißhaltige Gemüse zurückgreifen, wie z. B. Grünkohl der ein leckerer und kalorienarmer Leckerbissen ist.

2. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln schlagen mit 21 g Kohlenhydraten pro 100 g zu buche (5). Sie enthalten bereits in ihrem Namen den Hinweis auf einen hohen Kohlenhydratgehalt und schmecken natürlich auch so wie sie heißen, ein sehr süßes Gemüse. Zwar nicht so viele Kohlenhydrate wie normale Kartoffeln, dennoch ein kohlenhydrathaltiges Gemüse. Deshalb ein absolutes No-go während Deiner Low Carb oder Ketogenen Diät. Aber eine zeitlang auf Süßkartoffeln zu verzichten dürfte nicht allzu schwierig sein.

3. Mais

Der beliebte Mais hat ebenfalls viele Kohlenhydrate, 12,2 g pro 100 g (6). Sollte Mais unbedingt an ein Gericht gehören, so versuche hier einfach nur die halbe Dose, maximal 50 g zu verwenden, variiere hierbei mit frischen Kräutern und Gewürzen.

4. Kartoffeln

Die Kartoffel ganz vom Speiseplan zu streichen ist für manche sehr schwierig, sie enthält 15,6 g pro 100 g (7). Keine Pommes Frites, keine Klöße, keine gekochten Petersilienkartoffeln, all die beliebten Beilagen Möglichkeiten solltest Du meiden um die Ketose zu halten. Es gibt jedoch auch einen sehr guten Ersatz, versuche es mal mit Pommes aus Kohlrabi, denn dieser hat nur 6 g Kohlenhydrate pro 100 g und ist dabei wirklich sehr lecker

5. Kürbis

Ein ganz leckerer ist der auch sogenannte Butternut Kürbis, aber wie es vermuten lässt hat er durch seine buttrige Konsistenz eben auch einen recht hohen Kohlenhydratanteil, dieser beträgt ca. 12 g pro 100 g (8). Gott sei Dank ist der Kürbis eher ein Saisongemüse und eventuell brauchst Du während Deiner Ketogenen Diät nicht darauf verzichten, da es ihn vielleicht genau zu diesem Zeitpunkt nicht gibt. Der sehr beliebte Hokaidokürbis wäre auch eine echte Alternative, er enthält nur 5 g pro 100 g.

6. Grüne Erbsen

Als Kind hat man sie meist nicht gemocht, oft sind sie an der Seite auf dem Tellerrand liegen geblieben, die grünen Erbsen. Ihre Kohlenhydrate betragen stolze 41 g pro 100 g (9). Hier gilt ebenfalls nur ganz kleine Mengen oder gar nicht verwenden, wenn du eine Low Carb oder Keto-Diät befolgst!

7. Möhren und Karotten

Sie sind sehr gesund, enthalten viel Vitamin A, Magnesium, Kalzium und sehr wahrscheinlich magst Du sie auch sehr. Mit einem Gehalt von 4,8 g pro 100 g solltest Du nur sehr wenig Möhren verzehren und sie öfters in der Low Carb und Keto Diät weglassen (10). 

8. Rüben

Rote Bete, oder Rüben, sind ein süßes, violettes Wurzelgemüse, das man roh oder gekocht essen kann. Eine 100 Gramm Portion Rote Bete enthält 8,4 g Kohlenhydrate (11). Rüben sind reich an Kalium, Kalzium, Folsäure und Vitamin A. Obwohl sie sehr kohlenhydratreich sind, enthalten sie zudem natürlich vorkommende anorganische Nitraten, die der Herzgesundheit zugutekommen können. 

Mein Fazit

Ich muss dir nicht sagen, dass du dein Gemüse essen sollst. Mit ihren Ballaststoffen, antioxidativen Eigenschaften, Vitaminen und Mineralien und ihrer typischerweise kalorienarmen Zusammensetzung sind sie von größter Bedeutung für eine gesunde Ernährung.

Es gibt jedoch einen Haken. Nicht jedes Gemüse ist gleich.

Du kannst so viel ballaststoffreiches Gemüse essen, wie du willst (denk an Spargel, Sellerie und Spinat). Einige Gemüsearten sind jedoch besonders stärkehaltig und enthalten mehr Kohlenhydrate.

Mit dieser Liste der kohlenhydratreichsten Gemüsesorten an der Hand weißt du nun, welches Gemüse für Keto geeignet ist, und welches du lieber meiden solltest. Reduzierst Du die stärkehaltigen High-Carb-Gemüsesorten, wirst Du schnell erfolgreich in die Ketose kommen und Dein Ziel in der Low Carb oder Keto Diät erreichen.

Genieße die Energie während der Ketose und entdecken neue Gerichte, es ist ganz einfach auch für Dich! Nutze hierfür die Faustregel:

“Alles was über der Erde wächst und vor allem grünes Gemüse und Blattgemüse enthält sehr wenig Kohlenhydrate.”