Realtalk:
Frauen und Krafttraining

In den letzten Jahren ist der Anteil an Frauen die Krafttraining betreiben gestiegen. Jedoch sehe ich immer noch viele Ladies, die ihr Training nicht effektiv genug angehen.

Realtalk: Frauen und Krafttraining | Gastbeitrag: PT Marcel Grundmann

1. Apr 2019

Marcel Grundmann ist Personal Trainer mit Leib und Seele und kommt aus Herne. Als kompetenter Personal Trainer weiß er genau, worauf es beim Krafttraining ankommt. Marcel ist nicht nur einer meiner langjährigsten, sondern auch einer der von mir sehr geschätzten Trainer-Kollegen. Fachlich sowie menschlich ist er ein toller Kerl. Freue mich sehr über seinen Gastbeitrag in meinem Blog und wünsche euch viel Freude beim Lesen!
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In den letzten Jahren ist der Anteil an Frauen die Krafttraining betreiben gestiegen. Jedoch sehe ich immer noch viele Ladies, die ihr Training nicht effektiv genug angehen. Langes Cardio, leichte Gewichte und viele Wiederholungen klingen nach einem klassischen Frauen-Workout. Um es jedoch klar zu stellen. Frauen brauchen intensives Training.

Anbei also ein paar Tipps für alle Frauen die trainieren bzw. bald damit anfangen möchten. Sogar Männer können hier von einigen Tipps profitieren, da einiges auch allgemein auf alle Geschlechter zutrifft. Egal was also dein Ziel sein sollte, ob eine optimierte Gesundheit und Fitness, Muskelaufbau oder Fettreduktion, versuche einige der folgenden Punkte in dein Programm mit einzubauen.

1. Starte dein Training

Der wichtigste Punkt ist der, dass du überhaupt etwas für deinen Körper tust. Mach dir folgendes bewusst. Eine Trainingseinheit pro Woche sind auf das Jahr gesehen 52 Trainingseinheiten. In 52 Einheiten kannst du eine Menge lernen und erreichen. Es ist also wichtig, dass du überhaupt mit deinem Training beginnst.

2. Finde Übungen die dir Spaß machen

Der Faktor Spaß spielt eine große Rolle, vor allem in Bezug auf deine Kontinuität beim Training. Ganz einfache Rechnung, hast du keinen Spaß am Training, wirst du es voraussichtlich nicht sehr oft abhalten. Du musst also nicht unbedingt strikt einen Trainingsplan folgen. Suche dir Übungen, die dir gefallen und baue auf diese Übungen auf. Baue dir ein Training zusammen, dass dir gefällt. Danach kannst du immer noch mit Tipps und Übungen von außen dein Training variieren.

3. Fokus auf das Krafttraining

Um körperliche Veränderungen herzustellen, ist ein intensives Training nötig. Krafttraining ist hier ein wichtiger Faktor in diesem Prozess. Cardio gehört in jeden guten Trainingsplan, jedoch sollte das Krafttraining nicht vernachlässigt werden.

4. Richtige Technik erlernen

Bevor du dein Training jedoch beginnst, solltest du wissen wie die jeweiligen Übungen richtig ausgeführt werden. Jeder Trainer sollte in der Lage sein, dir dabei zu helfen. Scheue dich also nicht davor nach der richtigen Übungsausführung zu fragen oder überhaupt Fragen zu stellen. Sicherlich helfen dir auch andere Athleten im Gym weiter. Viele sehen nur böse aus, Die männlichen Egos freuen sich meist darüber, Übungen erklären zu dürfen. Weitere Hilfen sind natürlich Videos oder Artikel im Internet, die dir die richtige Ausführung erklären und beschreiben. Wichtig ist es, dass du die Übungen sofort richtig erlernst und nicht über Monate oder Jahre hinweg falsch ausübst und somit die Chancen auf Verletzungen steigen.

5. Volumensteigerung als Ziel

Dein Trainingsvolumen zu steigern sollte neben deiner Kontinuität und der optimalen Trainingsausführung dein nächstes Ziel sein. Dein Trainingsvolumen setzt sich aus verschiedenen Punkten zusammen.

deinen Trainingssätzen
deinen Gewichten
deinen Wiederholungen

Beispiel Trainingsvolumen
3 Sätze á 100kg á 10 Wiederholungen = 3000 Kilo Trainingsvolumen

Über die Zeit hinweg steigerst du dann dein Volumen, ob es mehr Trainingseinheiten, mehr Sätze, mehr Gewichte oder mehr Wiederholungen sind ist erstmal zweitrangig. Eine Steigerung des Volumens ist Pflicht um Fortschritte zu erzielen.

6. Grundübungen einbauen

Lege viel Wert auf Grundübungen. Darunter fallen bspw. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Bei diesen Übungen kannst du mehr Gewicht nutzen und dein Trainingsvolumen leichter steigern. Bei diesen mehrgelenkigen Übungen sind, wie der Name schon sagt, mehrere Muskeln und Gelenke aktiv und somit auch für deinen ganzen Körper nützlich. Natürlich können auch zusätzlich noch Isolationsübungen mit eingebaut werden.

7. Variiere deine Wiederholungen

Training hart anstrengen zu müssen. Trainer und Medien haben da sicherlich keine Unschuld dran. Auch Frauen haben sehr schnelle (FTG-Fasern), schnelle (FTO-Fasern) und langsame Muskelfasern (ST-Fasern). Also sollten auch verschiedene Intensitäten dein Training schmücken. Hältst du dich immer im Bereich von 15-20 Wiederholungen auf, lässt du dir wohlmöglich einige Erfolge durch die Lappen gehen. Folgendermaßen könnte eine Variation der Wiederholungen aussehen.

Beispiel: 3 x Ganzkörpertraining pro Woche

Trainingseinheit 1: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 6-2 Wdh. ausführen.
Trainingseinheit 2: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 12-8 Wdh. ausführen.
Trainingseinheit 3: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 20-15 Wdh. ausführen.

Das kann natürlich beliebig geändert oder gemischt werden. Die Ansätze der Wiederholungen und der gewählten Gewichte sind hier entscheidend. Schwere Gewichte = weniger Wiederholungen. Leichte Gewichte = mehr Wiederholungen.

Wichtig ist, keine Angst vor mehr Gewichten zu haben. Stark ist das neue sexy. Sobald die Technik stimmt, kannst du also zusehen mehr Gewichte zu stemmen, so einfach ist das.

8. Achte auf genügend Kalorien

Zu oft lese ich Ernährungspläne, die einen lächerlichen Wert an Kalorien vorweisen. Mache nie den Fehler und übernehme einfach von jemanden den Ernährungsplan. Ein Plan muss immer individuell angepasst werden. Die Person, die 60kg wiegt benötigt andere Kalorienwerte als diejenige die 70kg wiegt usw. Sicher siehst du anfangs schneller Erfolge, wenn du einer Diät folgst, die kaum Kalorien hat, da du dich in einem starken Defizit befindest. Jedoch lassen sich diese Diäten nie lange durchhalten. Außerdem sind sie völlig ungeeignet, falls dein Ziel der Muskelaufbau sein sollte. Dafür solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Denke dran, den Körper zu straffen, bedeutet im Grunde nichts anderes als Muskeln aufzubauen. Der wichtigste Aspekt bei einer Diät ist der, dass du sie langanhaltend durchziehen kannst. Ohne Jo-Jo Effekt und ohne großartige Angriffe auf deinen Stoffwechsel. Merke dir, je extremer die Diät und die Methode zum Gewichtsverlust oder Gewichtsaufbau ist, desto extremer ist auch der Rückschlag. Bestenfalls beginnst du damit, deine Kalorien zu zählen, mittlerweile gibt es tolle und einfache Möglichkeiten das zu tun. Myfitnesspal ist bspw. eine kostenlose und gute Empfehlung.

9. Keine Angst vor großen Muskeln

Habe keine Angst davor, durch hartes Training und schweres Gewicht bald auszusehen wie Hulks Ehefrau. Der Testosteronspiegel einer Frau ist viel niedriger, als der eines Mannes. Fakt ist, dass dein Testosteronwert so gering ist, dass die Voraussetzungen für große Muskeln einfach nicht geschaffen sind. Siehe dir nur mal die jugendlichen Kerle an, deren Testosteronwerte durch die Decke schießen und die mit hartem Training und einer hohen Zahl an Kalorien trotzdem nur langsam Muskeln aufbauen können. Sie brauchen Monate um Erfolge zu feiern und genauso harte Arbeit um diese Erfolge auch halten zu können. Um einen Körper so zu formen, wie du ihn dir wünschst, benötigst du einen Muskelaufbau. Das bedeutet aber nicht, dass du später aussiehst wie eine Bodybuilderin.

Spiegel anstatt Waage
Deine Waage ist natürlich wichtig um zu sehen, ob du dich auf dem richtigen Weg befindest, aber mache bitte nicht alles vom Gewicht abhängig. Es kann gut sein, dass die Waage 1-2 kg mehr anzeigt, obwohl der Spiegel eher sagt, dass du 1-2 kg abgenommen hast. Lasse dich also nicht von der Waage täuschen. Muskeln sind schwerer als Fett und die Körperzusammensetzung und das Erscheinungsbild kann sich schlagartig ändern nach einigen Wochen. Vertraue auf deinen Prozess.

10. Selbstbewusstsein aufbauen

Freue dich über neue Rekorde und schäme dich nicht dafür, dass du mehr Beugen, Heben oder Drücken kannst als einige Männer. Versuche so stark wie möglich zu sein. Es ist immer wieder schön zu sehen, wenn sich eine meiner Kundinnen über eine erfolgreich absolvierte Wiederholung mit einem neuen schweren Gewicht freut, oder eine Kundin ihren ersten Liegestütz oder Klimmzug schafft. So sollte es immer sein, freue dich über solche erfolgreich absolvierten Etappen und schäme dich nicht dafür, dass du so stark bist bzw. geworden bist.

11. Den weiblichen Zyklus beachten

Es ist keine Pflicht dein Training und deine Ernährung an deinen Zyklus anzupassen. Wie so oft ist die Antwort, es kommt drauf an. Allerdings gibt es viele Frauen, die in der zweiten Hälfte ihres Zyklus mit mehr Schwierigkeiten zu kämpfen haben. Das erhöhte Progesteron und PMS können negative Nebenwirkungen haben. In Sachen Ernährung, gibt es tendenziell ein größeres Hungergefühl, sodass hier gerne mehr gegessen wird. In Sachen Training fühlen Frauen sich öfters schwächer und haben teilweise Probleme Übungen „sauber“ auszuführen, gerade bei Übungen die koordinativ anspruchsvoller sind, wie Grundübungen. Es macht also bei Frauen, mit diesen Symptomen, Sinn, in der ersten Zyklushälfte eine „strengere“ Kalorienüberprüfung zu haben, um in der zweiten Hälfte sich auch ein wenig mehr erlauben zu können. Beim Training macht es dann Sinn in der ersten Hälfte des Zyklus verstärkt auf Grundübungen zu bauen, die in der zweiten Hälfte dann weniger zum Einsatz kommen sollten. Wie immer ist es jedoch individuell. Passe die Ernährung und das Training deinem Lifestyle an.

Informationen zu Marcel

1. Instagram Account:
marcelgrundmann_ptraining

2. Website
www.marcelgrundmann.de

Marcel Grundmann
ist Autor dieses Artikels.
Wenn Du Fragen oder Anmerkungen hast, melde Dich gerne bei Ihm.

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